مرحبا يا أصدقائي
أريد أن أتحدث عن التغذية. انها واحدة من أهم جانب من جوانب التدريب.
أريد أن أتحدث عن التغذية. انها واحدة من أهم جانب من جوانب التدريب.
التغذيةالصحيحة احد اصول رئيسية في الرياضة و لا سيما في رياضة كرة القدم و خصوصا ً في بدن اللاعبين . وعليهم متابعة البرنامج الصحيح الغذايي. تحضير طاقة اللازم في بدنكم لرياضة بواسطة طعام ٌ تاكلونه؛و علي وجه الدقة مثل هذا اَنّكم مرهقون اَن ْ تشحنوا بطارية هاتف نقالكم مرة ثانية .
التغذية لتكن منوعة ً و نافعة ً لاجل ايصال مواد لازمة بتركيب الخلايا و اعمال البدن . فعلي هذا، مِن الضروري اَنْ تاكلو اطعمة متنوّعة لاِجل حفظ صحتكم . اعني موادٌ في الزمرات التنوعة الغذاية التي تشتمل علي كربوهيدراتات ، دهنات ، بروتئينات ، فيتامينات و المواد المعدنية . اِن تكن اطعمة ٌ انتم تاكلونها اقل من مقدار الحاجة لنشاطاتكم اخري ، ستودي الي انخفاض قيمة
تمرينكم .
للاعب كرة القدم حاجاتٌ غذائية ٌ خاصة ٌ و هذا التعادل الصحيح في الزمرات الغذائيه و الطاقة طول النهار ، الاسبوع ، الشهر يودي الي تصعيد حصيلةالرياضيَّ . و لاسيّما في كرة القدم . لاَن هذه الرياضة تحتاج الي الطاقة الكثيرة .
انتم تستطيعون اَن تصعدوا ذخيرة الطاقة في بدنكم بواسطة تناول الطعام المناسبَ قبل و حين و بعد التمرين فعلي هذا ستحفظون علي حصيلة عملكم الكثيرة في كل زمان التمرين او المباراة ، و حتي طول فصل السباقات .
من الدلائل الاخري في اهمية تغذية اللاّعبين نستطيع اَن نشير الي نَشاط و حافز اللاعب ، تحمل الضغوط الجانبية مثل اَسفار ، الحيلولة دون و تقليل زمان الصدمات ، العثور علي اكثر مقدار تمركز الحواس ، تعويض الحاجات التمرينية و التكميلية لنموّالبدن .
يقينا ً لبرنامج غذائي غير مناسب ، اثرٌ سلب ٍ علي الحركات الرياضية ، حتي اِن كانت غير محترفة . بالطبع استهلاك الزمرة الغذائيه مرتبط ٌ بوزن البدن ، السن ، و حالة البلوغ . فصل السباقات، موقع اللاعب ، مقدار التمارين و زمان تنفيذ التمرين مغايرٌ و لاجل هذه الدلائل ، تعداد وجبات الطعام ايضا ً متغيرٌ عن فردٍ الي فرد الآخر .
المهمّ ُ في هذا لاَمر هي اَنَّ ، يتمَّ تاكيدا ً شديدا ً علي ايام قبل بلوغ و ايام البلوغ لعثور علي اكثر نموا ً ، تحقق النشاطات الرياضية متزامنا ً مع حِفظ برنامج غذائي متعادل و صالح . لاَنَّ ظهور القدُرات كبروز مهارت كرة القدم التخصصي عن مميّزات هذه الايام .
النشاطات الرياضية الشديدة في ايام المراهقة ، تودي الي اختلالات اندوكرين و نوراندوكرين ، مَهار الغدد الجنسيَّ ، و ترميم العضائم الطبيعيَّ و هذا الامر سينجمُ عن ايجاد تبعات ٍ كتوقف نمو القامة، تاخير او مهار البلوغ الجنسي ، و عدم كفاية الكتلة العضاميَّة . هذه التبعات ترتبط ارتباطا ً كثيرا ً بفقور رئيسية في التغذية اَنْ تنتج عن الحاجة المصعدة علي اِثر النشاطات الرياضية و لا ترتبط بنوع النشاط الرياضية .
فقر مواد غذائي في بدن اللاعبين سيودي الي انتاج جزعات ٍ كتقليل تمركز الحواس ، تعب البدن الشامل ، انخفاص الطاقة ، انقباض العضلات ، و الربو .
لالتغذية الاصولية دورٌ مهمٌ في تصعيد الحصيلة الرياضية ؛ و في النقيض ، فقدان برنامج صحيح غذائي يخفض بشكل ٍ محسوس ٍ عن الحصيلة الرياضية ؛ و اِنْ تتفكروا بالنجاح فانتم ملزمون بمراعاة هذه اهمية التغذية الصحيحة في عثور علي النجاح الي حدّ ٍ ما حين تسمعون لاقوال صاحبي النظر و اللاعبين المحترفين لهذا لفرع ، تشاهدون انّهم يرون العادات الصحيحة الغذائيه و التغذية الصحيحة حتي اهم عن تمارينهم الرياضية هم معتقدون اَنّ نجاحاتهم المكتسبة الي حدً كثير ٍ كانت مرهونة ً لاِستخدام البرنامج الغذايي و الصحيح و الاصوليَّ .
من الواضح كل ما تكثر قدرة و شدة نشاطاتكم ، يطلب البدن منكم طاقة ً كثيرة ً و عليكم اَن تكسبوا هذه الطاقة بواسطة تناول السّعرات الحراريّة.
البرنامج الغذائي الذي يكون مفعما ً بالطاقة و المتعادل و اللازم لكرة القدم ليكسب 60% عن كالوريَّ نفسه عن كربوهيدراتات ، 20% عن الدهنات ، 15% عن بروتئينات و 5% عن فيتامينات و الاملاح المعدنية .
البرنامج الغذائي النموذج هو اَنّ ينتظم وجبات غذائية في اقل حجوما ً و اكثر عددا ً . اعني استفادة عن 6وجبات غذائية قليل الحجم بديلا ً 3 وجبات غذائية حجيمة حتي ُتكسب الطاقة العظمي اللازمة لِالنشاطات البدنية . لحسن الحظ انتم تلاميذ المدرسة ، لا تمارين شديدة عندكم . و في النهاية انتم تتعرضون ندرة ً لاِخلاء ذخائركم !!
يرتكب اللاعبون حول التغذية اغلبا ً ثلاثة اخطاء كبيرة اَنها كما تاتي : عدم اَخذ المايعات بمقدار كافٍ ، عدم استهلاك المواد الغذائية في فواصل منظمة ، اخذ زائد عن اللزم من البروتئين و كربوهيدراتات بمقدار قليل .
بالتاكيد مِن المفروض لكم اَن تفكّروا اهم اَصلا ً في تنظيم برنامج غذائيَّ ، اكتساب الطاقة الازمة بشكل ٍ يبقي وزن البدن
ثابتا ً .
كربوهيدراتات : كربوهيدراتات اهم و افضل مصدرا ً لاِنتاج الطاقة . من ثمَّ انتم لاِنجاز العمل الشديد و العضلاني تحتاجون الي استهلاك كربوهيدراتات . عن ميزات الاَطعمة التي تحتوي علي كربوهيدراتات هي اَنّ تنهضم بسهولة ٍ و بسرعة ٍ ( سريعُ الانهضام) و تنتج الطاقة . اهم مصادر كربوهيدراتات كما تاتي : الخبز ، الرّز ، المعكرونة ، الحبوب ، الغلال، السّكريّات ، خضراوات ، الفواكه ، الجلاب(الشراب) ، العسل، الحليب ، الكماة .
الدهنات: لدهنات اكثر قيمة الطاقة في المقايسة بمواد غذائية اخري . تلعب الدهنات دورا ًهاما ً في البدن . منه،تنتج حدود 50% الطاقة في التمارين المتوسطة ، و في تمارين اكثرُمن 1ساعة ، تنتج حدود 90% الطاقة . مِن المهامّ ُ الاخري لدهنات انتقال فيتامينات A، D، E، Kلصّنع عروق دمويّة ، محافظة البدن، و تمركز . لاشك فيه اَنْ لايتم توصية ً استهلاك اطعمة كثيرة الدهن لاجل تباطو عمل تبديل اسيدلاكتيك بسكريات و لاَجل حاجة وافرة الي الاُكسيجن لتحرّر الطاقة . اَخذوا دهنكم اليوميّ َ عن اللحم ، كبد البقر ، الچمبري ، السّمك ، المنتجات البنيَّ، الجوز ، البُندق، حبوب السِّمسِم ، والمصادر النباتيّ كدهن الزيتون و النارجيل .
بروتئينات : البروتئينات لعضلات و نسوج البدن مادة ٌ ضرور ٍ و لها دورٌ هامٌ في تنظيم الدم و الماء و انتقال المواد . بالطبع استهلاك زائد عن لزوم البدن ، لاجل عدم انهضام سريع لهذا النوع من الاطعمة ، مِن الممكن اَن تودي الي انقباض عضلاتكم ، شعور العطش و تباطو الحركة ، يستطيع اَن يشير من اهم مصادر البروتئين في تغذية اللاعبين الي : اللّحم ،الكبد ، الدّجاج ، السمك، الجبنة ، البيض، الحليب ، الحِمَّص ، اللوبيا ، العدس ،لبوب َكلبّ ُ اللوزو ... ، الخضراوات ذي برعُم ، و انواع الخبز .
فيتامينات و الاملاحُ المعدنيةّ: فيتامينات تتم ّتوزيعا ً بزمرتين محلوتين في الدهن( A، D، E، K )و محلوتين في الماء ( زمرة B ، C). تتكدّسُ فيتامينات محلولة في الدهن و لاَجل هذا ليس من الضروري اَن تناولوا كل يومٍ منها . لكن من الضروريَّ استبدال فيتامينات محلولة في الماء وفقا ً لبرنامج منظم في البدن . الاملاح المعدنية مركبات ٌ غير ماوية و تتواجد في البدن بمقدار ٍ قليلٍ و في انواع المواد الغذائية بصفةٍ طبيعيةٍ. تحدث ارتكاسات كيماويه بسرعةٍ كثيرةٍ في البدن لاجل مساعدة المواد المعدنية .
تغذية قبل التمرين
الطعام الذي تاكلونه ليل قبل التمرين او المباراة ، في الحقيقة اكثر مهما ً عن طعامٍ تستهلكونه يوم التمرين . هذه الوجبة الطعامية لِتكسب المايعات بمقدار ٍ مناسبٍ و لِتكن وجبة غذائية مفعمة بكربوهيدراتات . فضلا ً عن ذلك اِشربوا 6حتي 10اكواب الماء او الشراب خلال يوم قبل التمرين .
اهداف الوجبة الطعامّية قبل التمرين : توفر الطاقة لعضلات ، الحيلولة دون شعور الجوع حين التمرين ، كسب الاِطمئنان عن هذا اَنكم قد استهلكتم عن الماء و المايعات استهلاكا ً جيدا ً ، حيلولة دون اختلال المعدة خلال التمرين ، و حفظ مستوي سكّر الدم المناسب لاجل حصيلة العضلات المناسبة . فعلي هذا ، اكلوا هذه الوجبة الطعاميّة 4ساعات قبل التمرين . كربوهيدراتات لِتكن وجبة طعامية رئيسية قبل التمرين . اِحذروا عن تناول اطعمة مفعمة ً بالدهن و بتابل . اِشربوا 2 ساعة قبل التمرين 2 حتي 3 اكواب الماء و 15 دقيقة ً قبل التمرين 1 حتي 2 كوب الماء البارد . احذروا عن احتساء مايعات مع السكر الوافر قبل و حين التمرين .
تغذية بعد التمرين
التغذية و الاستبدال المجدد لمصادر الغذائية ، مهمٌ بعد التمرين او قبل التمرين . بعد اتمام التمرين ، اِشربوا سريعا ًبمقدارٍ كافٍ الماء و المايعات الاخري . ايضا ً في تتمة اليوم اِسعوا حتي تعوّضوا مقدار الماء و المواد المعدنية المفقودة بواسطة التعريق . اِبدوا ادّخار كربوهيدراتات 1ساعة بغد التمرين مع تناول انواع الفواكه ، مقدار قليل عن العسل ، احتساء عصير الفواكه و كوب الشاي . الوجبة الطعاميّة بعد التمرين لِتشتمل علي كربوهيدراتات مركّبة .
استبدال الماء و المايعات
المشروبات الرياضيّة و اهم مِنها الماء ، ضرورٍ لتثبيت الدرجة و تنظيم اعمال البدن قبل ، حين و بعد التمرين . فقر المايعات في البدن ، يسري مفعولة حتي اكثر من البرنامج الغذايي و يعتدّ ُ بصفة العامل الرئيسيّ في التَعب و ضعف حصيلة العمل .
حين ينخفض حجم الماء ، لا ينجز البدن اعماله انجازا ً صحيحا ً فعلي هذا لا يستطيع اَن ينظم حرارة البدن .
تتمّتوصية ً كثيرة ً باِحتساء الماء و المايعات الاخري كانواع الكولا الرياضية حين النشاط الرياضية و بلا فاصلة بعده حتي بدون شعور العطش .
يتمّ ُ اقتراحا ً وزّنوا قبل و بعد التمرين حتي ينقدر مقدار الماء المفقود . لا تزالون تدرّبوا مع ابتكاركم احتساءً جيدا ً.
استبدال الكتروليتات
ينظّم البدن انتقال الماء في الخارج و الداخل الخليّة لاجل الكتروليتات موجودة كالصّود يوم ، البوتاسيوم ، كلورو ... . عدم التعادل في الكتروليتات يودي الي تقليل الماء في الخلايا و في النهاية انخفاض اعمال البدن كلّي . فمن المفروض لكم اَن تهتمّوا باستبدال الكتروليتات لاجل فقدانها حين التعريق .
الصوديوم: يشرك هذا العنصر في تركيب النظام العضلاني و العصبيّ. تشتمل المصادر المهمة لهذا العنصر علي : ملح الطعام ، الفواكه و الخضراوات . لازما ً لكم اَن اَخذوا بالليل و النّهار 500مليغرام عن هذه المادة .
البوتاسيم: يشرك هذا العنصر في تنظيم تعادل المايعات في الخلايا و الدماء . المصادر الطبيعية لهذا العنصر كماتاتي : الموز ، بطاطس غير مقشّر ، الشمام ، الوبيا ، السّبانخ ، اللحم ، الدجاج ، السمك، الغلات ، الخضراوات ذي برعُم و اللبنيات. انتم تحتاجون الي 2غرام البوتاسيوم بالليل و النهار .
في النهاية تتم اشارة ً الي دور المنغنيز و الحديد في البدن . ينظّم المنغنيز حاسّة النظام العصبي و العضلانيّ؛ علي هذا المنوال اَنّه يثبت نظم القلب الطبيعي . تحتوي المصادر الجيدة لعنصر المنغنيز علي : خضراوات ذي الورق الخضرو الخام ، القلوبات ، الحبوب ، الصّويا ، السمك ، السّلق ، التين ، المِشمش ، التمر ، الزّبيب ، و النارجيل . ينشا الآهن الكرياتُ الحُمر التي تتقبّل حمل الاكسيجن في البدن تماما ً . ايضا ً تساعد في تبديل الغذا بالطاقة . بالطبع يستطيع ان ياخذ الحديد الكافي عن البرنامج الغذايي الجيد . الجيد بالذكر اَن تعلموا ، ربّما يكون لبعض اللاعبين افكار ، عقائد ، و السلائق خاصّة ً في امر التغذيه او عدة ُ منهم خرافٍ و يحبّون طعاما ً خاصا ً و يعتقدون انه يساعدهم .
تمرينكم .
للاعب كرة القدم حاجاتٌ غذائية ٌ خاصة ٌ و هذا التعادل الصحيح في الزمرات الغذائيه و الطاقة طول النهار ، الاسبوع ، الشهر يودي الي تصعيد حصيلةالرياضيَّ . و لاسيّما في كرة القدم . لاَن هذه الرياضة تحتاج الي الطاقة الكثيرة .
انتم تستطيعون اَن تصعدوا ذخيرة الطاقة في بدنكم بواسطة تناول الطعام المناسبَ قبل و حين و بعد التمرين فعلي هذا ستحفظون علي حصيلة عملكم الكثيرة في كل زمان التمرين او المباراة ، و حتي طول فصل السباقات .
من الدلائل الاخري في اهمية تغذية اللاّعبين نستطيع اَن نشير الي نَشاط و حافز اللاعب ، تحمل الضغوط الجانبية مثل اَسفار ، الحيلولة دون و تقليل زمان الصدمات ، العثور علي اكثر مقدار تمركز الحواس ، تعويض الحاجات التمرينية و التكميلية لنموّالبدن .
يقينا ً لبرنامج غذائي غير مناسب ، اثرٌ سلب ٍ علي الحركات الرياضية ، حتي اِن كانت غير محترفة . بالطبع استهلاك الزمرة الغذائيه مرتبط ٌ بوزن البدن ، السن ، و حالة البلوغ . فصل السباقات، موقع اللاعب ، مقدار التمارين و زمان تنفيذ التمرين مغايرٌ و لاجل هذه الدلائل ، تعداد وجبات الطعام ايضا ً متغيرٌ عن فردٍ الي فرد الآخر .
المهمّ ُ في هذا لاَمر هي اَنَّ ، يتمَّ تاكيدا ً شديدا ً علي ايام قبل بلوغ و ايام البلوغ لعثور علي اكثر نموا ً ، تحقق النشاطات الرياضية متزامنا ً مع حِفظ برنامج غذائي متعادل و صالح . لاَنَّ ظهور القدُرات كبروز مهارت كرة القدم التخصصي عن مميّزات هذه الايام .
النشاطات الرياضية الشديدة في ايام المراهقة ، تودي الي اختلالات اندوكرين و نوراندوكرين ، مَهار الغدد الجنسيَّ ، و ترميم العضائم الطبيعيَّ و هذا الامر سينجمُ عن ايجاد تبعات ٍ كتوقف نمو القامة، تاخير او مهار البلوغ الجنسي ، و عدم كفاية الكتلة العضاميَّة . هذه التبعات ترتبط ارتباطا ً كثيرا ً بفقور رئيسية في التغذية اَنْ تنتج عن الحاجة المصعدة علي اِثر النشاطات الرياضية و لا ترتبط بنوع النشاط الرياضية .
فقر مواد غذائي في بدن اللاعبين سيودي الي انتاج جزعات ٍ كتقليل تمركز الحواس ، تعب البدن الشامل ، انخفاص الطاقة ، انقباض العضلات ، و الربو .
لالتغذية الاصولية دورٌ مهمٌ في تصعيد الحصيلة الرياضية ؛ و في النقيض ، فقدان برنامج صحيح غذائي يخفض بشكل ٍ محسوس ٍ عن الحصيلة الرياضية ؛ و اِنْ تتفكروا بالنجاح فانتم ملزمون بمراعاة هذه اهمية التغذية الصحيحة في عثور علي النجاح الي حدّ ٍ ما حين تسمعون لاقوال صاحبي النظر و اللاعبين المحترفين لهذا لفرع ، تشاهدون انّهم يرون العادات الصحيحة الغذائيه و التغذية الصحيحة حتي اهم عن تمارينهم الرياضية هم معتقدون اَنّ نجاحاتهم المكتسبة الي حدً كثير ٍ كانت مرهونة ً لاِستخدام البرنامج الغذايي و الصحيح و الاصوليَّ .
من الواضح كل ما تكثر قدرة و شدة نشاطاتكم ، يطلب البدن منكم طاقة ً كثيرة ً و عليكم اَن تكسبوا هذه الطاقة بواسطة تناول السّعرات الحراريّة.
البرنامج الغذائي الذي يكون مفعما ً بالطاقة و المتعادل و اللازم لكرة القدم ليكسب 60% عن كالوريَّ نفسه عن كربوهيدراتات ، 20% عن الدهنات ، 15% عن بروتئينات و 5% عن فيتامينات و الاملاح المعدنية .
البرنامج الغذائي النموذج هو اَنّ ينتظم وجبات غذائية في اقل حجوما ً و اكثر عددا ً . اعني استفادة عن 6وجبات غذائية قليل الحجم بديلا ً 3 وجبات غذائية حجيمة حتي ُتكسب الطاقة العظمي اللازمة لِالنشاطات البدنية . لحسن الحظ انتم تلاميذ المدرسة ، لا تمارين شديدة عندكم . و في النهاية انتم تتعرضون ندرة ً لاِخلاء ذخائركم !!
يرتكب اللاعبون حول التغذية اغلبا ً ثلاثة اخطاء كبيرة اَنها كما تاتي : عدم اَخذ المايعات بمقدار كافٍ ، عدم استهلاك المواد الغذائية في فواصل منظمة ، اخذ زائد عن اللزم من البروتئين و كربوهيدراتات بمقدار قليل .
بالتاكيد مِن المفروض لكم اَن تفكّروا اهم اَصلا ً في تنظيم برنامج غذائيَّ ، اكتساب الطاقة الازمة بشكل ٍ يبقي وزن البدن
ثابتا ً .
كربوهيدراتات : كربوهيدراتات اهم و افضل مصدرا ً لاِنتاج الطاقة . من ثمَّ انتم لاِنجاز العمل الشديد و العضلاني تحتاجون الي استهلاك كربوهيدراتات . عن ميزات الاَطعمة التي تحتوي علي كربوهيدراتات هي اَنّ تنهضم بسهولة ٍ و بسرعة ٍ ( سريعُ الانهضام) و تنتج الطاقة . اهم مصادر كربوهيدراتات كما تاتي : الخبز ، الرّز ، المعكرونة ، الحبوب ، الغلال، السّكريّات ، خضراوات ، الفواكه ، الجلاب(الشراب) ، العسل، الحليب ، الكماة .
الدهنات: لدهنات اكثر قيمة الطاقة في المقايسة بمواد غذائية اخري . تلعب الدهنات دورا ًهاما ً في البدن . منه،تنتج حدود 50% الطاقة في التمارين المتوسطة ، و في تمارين اكثرُمن 1ساعة ، تنتج حدود 90% الطاقة . مِن المهامّ ُ الاخري لدهنات انتقال فيتامينات A، D، E، Kلصّنع عروق دمويّة ، محافظة البدن، و تمركز . لاشك فيه اَنْ لايتم توصية ً استهلاك اطعمة كثيرة الدهن لاجل تباطو عمل تبديل اسيدلاكتيك بسكريات و لاَجل حاجة وافرة الي الاُكسيجن لتحرّر الطاقة . اَخذوا دهنكم اليوميّ َ عن اللحم ، كبد البقر ، الچمبري ، السّمك ، المنتجات البنيَّ، الجوز ، البُندق، حبوب السِّمسِم ، والمصادر النباتيّ كدهن الزيتون و النارجيل .
بروتئينات : البروتئينات لعضلات و نسوج البدن مادة ٌ ضرور ٍ و لها دورٌ هامٌ في تنظيم الدم و الماء و انتقال المواد . بالطبع استهلاك زائد عن لزوم البدن ، لاجل عدم انهضام سريع لهذا النوع من الاطعمة ، مِن الممكن اَن تودي الي انقباض عضلاتكم ، شعور العطش و تباطو الحركة ، يستطيع اَن يشير من اهم مصادر البروتئين في تغذية اللاعبين الي : اللّحم ،الكبد ، الدّجاج ، السمك، الجبنة ، البيض، الحليب ، الحِمَّص ، اللوبيا ، العدس ،لبوب َكلبّ ُ اللوزو ... ، الخضراوات ذي برعُم ، و انواع الخبز .
فيتامينات و الاملاحُ المعدنيةّ: فيتامينات تتم ّتوزيعا ً بزمرتين محلوتين في الدهن( A، D، E، K )و محلوتين في الماء ( زمرة B ، C). تتكدّسُ فيتامينات محلولة في الدهن و لاَجل هذا ليس من الضروري اَن تناولوا كل يومٍ منها . لكن من الضروريَّ استبدال فيتامينات محلولة في الماء وفقا ً لبرنامج منظم في البدن . الاملاح المعدنية مركبات ٌ غير ماوية و تتواجد في البدن بمقدار ٍ قليلٍ و في انواع المواد الغذائية بصفةٍ طبيعيةٍ. تحدث ارتكاسات كيماويه بسرعةٍ كثيرةٍ في البدن لاجل مساعدة المواد المعدنية .
تغذية قبل التمرين
الطعام الذي تاكلونه ليل قبل التمرين او المباراة ، في الحقيقة اكثر مهما ً عن طعامٍ تستهلكونه يوم التمرين . هذه الوجبة الطعامية لِتكسب المايعات بمقدار ٍ مناسبٍ و لِتكن وجبة غذائية مفعمة بكربوهيدراتات . فضلا ً عن ذلك اِشربوا 6حتي 10اكواب الماء او الشراب خلال يوم قبل التمرين .
اهداف الوجبة الطعامّية قبل التمرين : توفر الطاقة لعضلات ، الحيلولة دون شعور الجوع حين التمرين ، كسب الاِطمئنان عن هذا اَنكم قد استهلكتم عن الماء و المايعات استهلاكا ً جيدا ً ، حيلولة دون اختلال المعدة خلال التمرين ، و حفظ مستوي سكّر الدم المناسب لاجل حصيلة العضلات المناسبة . فعلي هذا ، اكلوا هذه الوجبة الطعاميّة 4ساعات قبل التمرين . كربوهيدراتات لِتكن وجبة طعامية رئيسية قبل التمرين . اِحذروا عن تناول اطعمة مفعمة ً بالدهن و بتابل . اِشربوا 2 ساعة قبل التمرين 2 حتي 3 اكواب الماء و 15 دقيقة ً قبل التمرين 1 حتي 2 كوب الماء البارد . احذروا عن احتساء مايعات مع السكر الوافر قبل و حين التمرين .
تغذية بعد التمرين
التغذية و الاستبدال المجدد لمصادر الغذائية ، مهمٌ بعد التمرين او قبل التمرين . بعد اتمام التمرين ، اِشربوا سريعا ًبمقدارٍ كافٍ الماء و المايعات الاخري . ايضا ً في تتمة اليوم اِسعوا حتي تعوّضوا مقدار الماء و المواد المعدنية المفقودة بواسطة التعريق . اِبدوا ادّخار كربوهيدراتات 1ساعة بغد التمرين مع تناول انواع الفواكه ، مقدار قليل عن العسل ، احتساء عصير الفواكه و كوب الشاي . الوجبة الطعاميّة بعد التمرين لِتشتمل علي كربوهيدراتات مركّبة .
استبدال الماء و المايعات
المشروبات الرياضيّة و اهم مِنها الماء ، ضرورٍ لتثبيت الدرجة و تنظيم اعمال البدن قبل ، حين و بعد التمرين . فقر المايعات في البدن ، يسري مفعولة حتي اكثر من البرنامج الغذايي و يعتدّ ُ بصفة العامل الرئيسيّ في التَعب و ضعف حصيلة العمل .
حين ينخفض حجم الماء ، لا ينجز البدن اعماله انجازا ً صحيحا ً فعلي هذا لا يستطيع اَن ينظم حرارة البدن .
تتمّتوصية ً كثيرة ً باِحتساء الماء و المايعات الاخري كانواع الكولا الرياضية حين النشاط الرياضية و بلا فاصلة بعده حتي بدون شعور العطش .
يتمّ ُ اقتراحا ً وزّنوا قبل و بعد التمرين حتي ينقدر مقدار الماء المفقود . لا تزالون تدرّبوا مع ابتكاركم احتساءً جيدا ً.
استبدال الكتروليتات
ينظّم البدن انتقال الماء في الخارج و الداخل الخليّة لاجل الكتروليتات موجودة كالصّود يوم ، البوتاسيوم ، كلورو ... . عدم التعادل في الكتروليتات يودي الي تقليل الماء في الخلايا و في النهاية انخفاض اعمال البدن كلّي . فمن المفروض لكم اَن تهتمّوا باستبدال الكتروليتات لاجل فقدانها حين التعريق .
الصوديوم: يشرك هذا العنصر في تركيب النظام العضلاني و العصبيّ. تشتمل المصادر المهمة لهذا العنصر علي : ملح الطعام ، الفواكه و الخضراوات . لازما ً لكم اَن اَخذوا بالليل و النّهار 500مليغرام عن هذه المادة .
البوتاسيم: يشرك هذا العنصر في تنظيم تعادل المايعات في الخلايا و الدماء . المصادر الطبيعية لهذا العنصر كماتاتي : الموز ، بطاطس غير مقشّر ، الشمام ، الوبيا ، السّبانخ ، اللحم ، الدجاج ، السمك، الغلات ، الخضراوات ذي برعُم و اللبنيات. انتم تحتاجون الي 2غرام البوتاسيوم بالليل و النهار .
في النهاية تتم اشارة ً الي دور المنغنيز و الحديد في البدن . ينظّم المنغنيز حاسّة النظام العصبي و العضلانيّ؛ علي هذا المنوال اَنّه يثبت نظم القلب الطبيعي . تحتوي المصادر الجيدة لعنصر المنغنيز علي : خضراوات ذي الورق الخضرو الخام ، القلوبات ، الحبوب ، الصّويا ، السمك ، السّلق ، التين ، المِشمش ، التمر ، الزّبيب ، و النارجيل . ينشا الآهن الكرياتُ الحُمر التي تتقبّل حمل الاكسيجن في البدن تماما ً . ايضا ً تساعد في تبديل الغذا بالطاقة . بالطبع يستطيع ان ياخذ الحديد الكافي عن البرنامج الغذايي الجيد . الجيد بالذكر اَن تعلموا ، ربّما يكون لبعض اللاعبين افكار ، عقائد ، و السلائق خاصّة ً في امر التغذيه او عدة ُ منهم خرافٍ و يحبّون طعاما ً خاصا ً و يعتقدون انه يساعدهم .
