التغذية

مرحبا يا أصدقائي
أريد أن أتحدث عن التغذية. انها واحدة من أهم جانب من جوانب التدريب.

التغذيةالصحيحة احد اصول رئيسية في الرياضة و لا سيما في رياضة كرة القدم و خصوصا ً في بدن اللاعبين . وعليهم متابعة البرنامج الصحيح الغذايي. تحضير طاقة اللازم في بدنكم لرياضة بواسطة طعام ٌ تاكلونه؛و علي وجه الدقة مثل هذا اَنّكم مرهقون اَن ْ تشحنوا بطارية هاتف نقالكم مرة ثانية .

التغذية لتكن منوعة ً و نافعة ً لاجل ايصال مواد لازمة بتركيب الخلايا و اعمال البدن . فعلي هذا، مِن الضروري اَنْ تاكلو اطعمة متنوّعة لاِجل حفظ صحتكم . اعني موادٌ في الزمرات التنوعة الغذاية التي تشتمل علي كربوهيدراتات ، دهنات ، بروتئينات ، فيتامينات و المواد المعدنية . اِن تكن اطعمة ٌ انتم تاكلونها اقل من مقدار الحاجة لنشاطاتكم اخري ، ستودي الي انخفاض قيمة
تمرينكم .
للاعب كرة القدم حاجاتٌ غذائية ٌ خاصة ٌ و هذا التعادل الصحيح في الزمرات الغذائيه و الطاقة طول النهار ، الاسبوع ، الشهر يودي الي تصعيد حصيلةالرياضيَّ . و لاسيّما في كرة القدم . لاَن هذه الرياضة تحتاج الي الطاقة الكثيرة .
انتم تستطيعون اَن تصعدوا ذخيرة الطاقة في بدنكم بواسطة تناول الطعام المناسبَ قبل و حين و بعد التمرين فعلي هذا ستحفظون علي حصيلة عملكم الكثيرة في كل زمان التمرين او المباراة ، و حتي طول فصل السباقات .
من الدلائل الاخري في اهمية تغذية اللاّعبين نستطيع اَن نشير الي نَشاط و حافز اللاعب ، تحمل الضغوط الجانبية مثل اَسفار ، الحيلولة دون و تقليل زمان الصدمات ، العثور علي اكثر مقدار تمركز الحواس ، تعويض الحاجات التمرينية و التكميلية لنموّالبدن .
يقينا ً لبرنامج غذائي غير مناسب ، اثرٌ سلب ٍ علي الحركات الرياضية ، حتي اِن كانت غير محترفة . بالطبع استهلاك الزمرة الغذائيه مرتبط ٌ بوزن البدن ، السن ، و حالة البلوغ . فصل السباقات، موقع اللاعب ، مقدار التمارين و زمان تنفيذ التمرين مغايرٌ و لاجل هذه الدلائل ، تعداد وجبات الطعام ايضا ً متغيرٌ عن فردٍ الي فرد الآخر .
المهمّ ُ في هذا لاَمر هي اَنَّ ، يتمَّ تاكيدا ً شديدا ً علي ايام قبل بلوغ و ايام البلوغ لعثور علي اكثر نموا ً ، تحقق النشاطات الرياضية متزامنا ً مع حِفظ برنامج غذائي متعادل و صالح . لاَنَّ ظهور القدُرات كبروز مهارت كرة القدم التخصصي عن مميّزات هذه الايام .
النشاطات الرياضية الشديدة في ايام المراهقة ، تودي الي اختلالات اندوكرين و نوراندوكرين ، مَهار الغدد الجنسيَّ ، و ترميم العضائم الطبيعيَّ و هذا الامر سينجمُ عن ايجاد تبعات ٍ كتوقف نمو القامة، تاخير او مهار البلوغ الجنسي ، و عدم كفاية الكتلة العضاميَّة . هذه التبعات ترتبط ارتباطا ً كثيرا ً بفقور رئيسية في التغذية اَنْ تنتج عن الحاجة المصعدة علي اِثر النشاطات الرياضية و لا ترتبط بنوع النشاط الرياضية .
فقر مواد غذائي في بدن اللاعبين سيودي الي انتاج جزعات ٍ كتقليل تمركز الحواس ، تعب البدن الشامل ، انخفاص الطاقة ، انقباض العضلات ، و الربو .
لالتغذية الاصولية دورٌ مهمٌ في تصعيد الحصيلة الرياضية ؛ و في النقيض ، فقدان برنامج صحيح غذائي يخفض بشكل ٍ محسوس ٍ عن الحصيلة الرياضية ؛ و اِنْ تتفكروا بالنجاح فانتم ملزمون بمراعاة هذه اهمية التغذية الصحيحة في عثور علي النجاح الي حدّ ٍ ما حين تسمعون لاقوال صاحبي النظر و اللاعبين المحترفين لهذا لفرع ، تشاهدون انّهم يرون العادات الصحيحة الغذائيه و التغذية الصحيحة حتي اهم عن تمارينهم الرياضية هم معتقدون اَنّ نجاحاتهم المكتسبة الي حدً كثير ٍ كانت مرهونة ً لاِستخدام البرنامج الغذايي و الصحيح و الاصوليَّ .
من الواضح كل ما تكثر قدرة و شدة نشاطاتكم ، يطلب البدن منكم طاقة ً كثيرة ً و عليكم اَن تكسبوا هذه الطاقة بواسطة تناول السّعرات الحراريّة.
البرنامج الغذائي الذي يكون مفعما ً بالطاقة و المتعادل و اللازم لكرة القدم ليكسب 60% عن كالوريَّ نفسه عن كربوهيدراتات ، 20% عن الدهنات ، 15% عن بروتئينات و 5% عن فيتامينات و الاملاح المعدنية .
البرنامج الغذائي النموذج هو اَنّ ينتظم وجبات غذائية في اقل حجوما ً و اكثر عددا ً . اعني استفادة عن 6وجبات غذائية قليل الحجم بديلا ً 3 وجبات غذائية حجيمة حتي ُتكسب الطاقة العظمي اللازمة لِالنشاطات البدنية . لحسن الحظ انتم تلاميذ المدرسة ، لا تمارين شديدة عندكم . و في النهاية انتم تتعرضون ندرة ً لاِخلاء ذخائركم !!
يرتكب اللاعبون حول التغذية اغلبا ً ثلاثة اخطاء كبيرة اَنها كما تاتي : عدم اَخذ المايعات بمقدار كافٍ ، عدم استهلاك المواد الغذائية في فواصل منظمة ، اخذ زائد عن اللزم من البروتئين و كربوهيدراتات بمقدار قليل .
بالتاكيد مِن المفروض لكم اَن تفكّروا اهم اَصلا ً في تنظيم برنامج غذائيَّ ، اكتساب الطاقة الازمة بشكل ٍ يبقي وزن البدن
ثابتا ً .
كربوهيدراتات : كربوهيدراتات اهم و افضل مصدرا ً لاِنتاج الطاقة . من ثمَّ انتم لاِنجاز العمل الشديد و العضلاني تحتاجون الي استهلاك كربوهيدراتات . عن ميزات الاَطعمة التي تحتوي علي كربوهيدراتات هي اَنّ تنهضم بسهولة ٍ و بسرعة ٍ ( سريعُ الانهضام) و تنتج الطاقة . اهم مصادر كربوهيدراتات كما تاتي : الخبز ، الرّز ، المعكرونة ، الحبوب ، الغلال، السّكريّات ، خضراوات ، الفواكه ، الجلاب(الشراب) ، العسل، الحليب ، الكماة .
الدهنات: لدهنات اكثر قيمة الطاقة في المقايسة بمواد غذائية اخري . تلعب الدهنات دورا ًهاما ً في البدن . منه،تنتج حدود 50% الطاقة في التمارين المتوسطة ، و في تمارين اكثرُمن 1ساعة ، تنتج حدود 90% الطاقة . مِن المهامّ ُ الاخري لدهنات انتقال فيتامينات A، D، E، Kلصّنع عروق دمويّة ، محافظة البدن، و تمركز . لاشك فيه اَنْ لايتم توصية ً استهلاك اطعمة كثيرة الدهن لاجل تباطو عمل تبديل اسيدلاكتيك بسكريات و لاَجل حاجة وافرة الي الاُكسيجن لتحرّر الطاقة . اَخذوا دهنكم اليوميّ َ عن اللحم ، كبد البقر ، الچمبري ، السّمك ، المنتجات البنيَّ، الجوز ، البُندق، حبوب السِّمسِم ، والمصادر النباتيّ كدهن الزيتون و النارجيل .
بروتئينات : البروتئينات لعضلات و نسوج البدن مادة ٌ ضرور ٍ و لها دورٌ هامٌ في تنظيم الدم و الماء و انتقال المواد . بالطبع استهلاك زائد عن لزوم البدن ، لاجل عدم انهضام سريع لهذا النوع من الاطعمة ، مِن الممكن اَن تودي الي انقباض عضلاتكم ، شعور العطش و تباطو الحركة ، يستطيع اَن يشير من اهم مصادر البروتئين في تغذية اللاعبين الي : اللّحم ،الكبد ، الدّجاج ، السمك، الجبنة ، البيض، الحليب ، الحِمَّص ، اللوبيا ، العدس ،لبوب َكلبّ ُ اللوزو ... ، الخضراوات ذي برعُم ، و انواع الخبز .
فيتامينات و الاملاحُ المعدنيةّ: فيتامينات تتم ّتوزيعا ً بزمرتين محلوتين في الدهن( A، D، E، K )و محلوتين في الماء ( زمرة B ، C). تتكدّسُ فيتامينات محلولة في الدهن و لاَجل هذا ليس من الضروري اَن تناولوا كل يومٍ منها . لكن من الضروريَّ استبدال فيتامينات محلولة في الماء وفقا ً لبرنامج منظم في البدن . الاملاح المعدنية مركبات ٌ غير ماوية و تتواجد في البدن بمقدار ٍ قليلٍ و في انواع المواد الغذائية بصفةٍ طبيعيةٍ. تحدث ارتكاسات كيماويه بسرعةٍ كثيرةٍ في البدن لاجل مساعدة المواد المعدنية .

تغذية قبل التمرين
الطعام الذي تاكلونه ليل قبل التمرين او المباراة ، في الحقيقة اكثر مهما ً عن طعامٍ تستهلكونه يوم التمرين . هذه الوجبة الطعامية لِتكسب المايعات بمقدار ٍ مناسبٍ و لِتكن وجبة غذائية مفعمة بكربوهيدراتات . فضلا ً عن ذلك اِشربوا 6حتي 10اكواب الماء او الشراب خلال يوم قبل التمرين .
اهداف الوجبة الطعامّية قبل التمرين : توفر الطاقة لعضلات ، الحيلولة دون شعور الجوع حين التمرين ، كسب الاِطمئنان عن هذا اَنكم قد استهلكتم عن الماء و المايعات استهلاكا ً جيدا ً ، حيلولة دون اختلال المعدة خلال التمرين ، و حفظ مستوي سكّر الدم المناسب لاجل حصيلة العضلات المناسبة . فعلي هذا ، اكلوا هذه الوجبة الطعاميّة 4ساعات قبل التمرين . كربوهيدراتات لِتكن وجبة طعامية رئيسية قبل التمرين . اِحذروا عن تناول اطعمة مفعمة ً بالدهن و بتابل . اِشربوا 2 ساعة قبل التمرين 2 حتي 3 اكواب الماء و 15 دقيقة ً قبل التمرين 1 حتي 2 كوب الماء البارد . احذروا عن احتساء مايعات مع السكر الوافر قبل و حين التمرين .

تغذية بعد التمرين
التغذية و الاستبدال المجدد لمصادر الغذائية ، مهمٌ بعد التمرين او قبل التمرين . بعد اتمام التمرين ، اِشربوا سريعا ًبمقدارٍ كافٍ الماء و المايعات الاخري . ايضا ً في تتمة اليوم اِسعوا حتي تعوّضوا مقدار الماء و المواد المعدنية المفقودة بواسطة التعريق . اِبدوا ادّخار كربوهيدراتات 1ساعة بغد التمرين مع تناول انواع الفواكه ، مقدار قليل عن العسل ، احتساء عصير الفواكه و كوب الشاي . الوجبة الطعاميّة بعد التمرين لِتشتمل علي كربوهيدراتات مركّبة .

استبدال الماء و المايعات
المشروبات الرياضيّة و اهم مِنها الماء ، ضرورٍ لتثبيت الدرجة و تنظيم اعمال البدن قبل ، حين و بعد التمرين . فقر المايعات في البدن ، يسري مفعولة حتي اكثر من البرنامج الغذايي و يعتدّ ُ بصفة العامل الرئيسيّ في التَعب و ضعف حصيلة العمل .
حين ينخفض حجم الماء ، لا ينجز البدن اعماله انجازا ً صحيحا ً فعلي هذا لا يستطيع اَن ينظم حرارة البدن .
تتمّتوصية ً كثيرة ً باِحتساء الماء و المايعات الاخري كانواع الكولا الرياضية حين النشاط الرياضية و بلا فاصلة بعده حتي بدون شعور العطش .
يتمّ ُ اقتراحا ً وزّنوا قبل و بعد التمرين حتي ينقدر مقدار الماء المفقود . لا تزالون تدرّبوا مع ابتكاركم احتساءً جيدا ً.

استبدال الكتروليتات
ينظّم البدن انتقال الماء في الخارج و الداخل الخليّة لاجل الكتروليتات موجودة كالصّود يوم ، البوتاسيوم ، كلورو ... . عدم التعادل في الكتروليتات يودي الي تقليل الماء في الخلايا و في النهاية انخفاض اعمال البدن كلّي . فمن المفروض لكم اَن تهتمّوا باستبدال الكتروليتات لاجل فقدانها حين التعريق .
الصوديوم: يشرك هذا العنصر في تركيب النظام العضلاني و العصبيّ. تشتمل المصادر المهمة لهذا العنصر علي : ملح الطعام ، الفواكه و الخضراوات . لازما ً لكم اَن اَخذوا بالليل و النّهار 500مليغرام عن هذه المادة .
البوتاسيم: يشرك هذا العنصر في تنظيم تعادل المايعات في الخلايا و الدماء . المصادر الطبيعية لهذا العنصر كماتاتي : الموز ، بطاطس غير مقشّر ، الشمام ، الوبيا ، السّبانخ ، اللحم ، الدجاج ، السمك، الغلات ، الخضراوات ذي برعُم و اللبنيات. انتم تحتاجون الي 2غرام البوتاسيوم بالليل و النهار .
في النهاية تتم اشارة ً الي دور المنغنيز و الحديد في البدن . ينظّم المنغنيز حاسّة النظام العصبي و العضلانيّ؛ علي هذا المنوال اَنّه يثبت نظم القلب الطبيعي . تحتوي المصادر الجيدة لعنصر المنغنيز علي : خضراوات ذي الورق الخضرو الخام ، القلوبات ، الحبوب ، الصّويا ، السمك ، السّلق ، التين ، المِشمش ، التمر ، الزّبيب ، و النارجيل . ينشا الآهن الكرياتُ الحُمر التي تتقبّل حمل الاكسيجن في البدن تماما ً . ايضا ً تساعد في تبديل الغذا بالطاقة . بالطبع يستطيع ان ياخذ الحديد الكافي عن البرنامج الغذايي الجيد . الجيد بالذكر اَن تعلموا ، ربّما يكون لبعض اللاعبين افكار ، عقائد ، و السلائق خاصّة ً في امر التغذيه او عدة ُ منهم خرافٍ و يحبّون طعاما ً خاصا ً و يعتقدون انه يساعدهم .

دليل الإختبار

مرحبا يا أصدقائي
أريد أن أبدأ كتابة مقالة عن أداء بعض الاختبارات في ناد لكرة القدم.
أولا ، أنا أتكلم عن تجارب الإرشاد.

انتم حاليّا ًمستعدّون مع اوج اللياقة البدنيّة لِإختبار في ناديكم المطلوب لِأجل تنفيذ تمارين 6 شهور ٍ لِهذا التعليم . لكنّ إن لم تكن عندكم اللياقة النّفسية الجديدة ، تتشبّهوا بسيارة ٍ سريعة ٍ جلس فيها سائق ٌ غير مدرّب ٍ . اللياقة النفسية مهمٌ كاللياقة البدنية . في الحقيقة إنْ يكن بدنكم مستعدا ً ،لكنّ الذهن الذي يهديه لايكون مستعدا ً ، فلن يتمّ هداية الجسم صحيحا ً .
فعلي هذا لِتكن مراقبة الاضطراب ، حفظ الحافز،التمركز الذهنيّ ، ازدياد الثقة بالنفس ، في احسن شكل الممكن . (مثلا ًاللاعب الذي يودع كل ركلات الترجيح حين التمرين في المرمي ، لكنّه حين المباراة لأجل حسّاسيتها الخاصّة لايستطيع أن يعمل هكذا) .
عليكم أن تكونوا منافسين ، طالبي الفوز ، و هادفين ، لأجل العثور علي النجاح . أعني ليكن لديكم الميل الي الفحص و الجهد ، الي الفوز ، و الي الوصول باهداف شخصيّة .
مِن الممكن اضطراب مكان الاختبار يؤدي الي تحريض و تحسين الحصيلة أو الي خَسارتها . هذا يرتبط بحالة تفكركم . اغلبا ً لديكم المنافسة ملازمة ً مع حس النباهة و اللياقة ،في نفس الوقت من الممكن أن تكون ايضا ً ملازمة ً مع اضطراب عن كيفيِّة الحصيلة. إنْ تفهموا أنّ لماذا يصير هكذا و ايضا ً تعلموا أنكم كيف تستطيعون أن تحذروا مِن آثاره السلبية و تأخذوا جوانبه الايجابية ، حينذٍ فستستطيعون أن تحسّنوا حصيلة عملكم .
حين تواجهون مع الوضع الضروري و الحساس ، يودي ادراككم عن هذا الوضع الي ازدياد حافزكم ،أنّ نتيجة هذا العمل أوتكون ايجابية ً ( مثارة الجهد ) و مُلازمة ً مع الاضطراب الايجابيّ و تودي الي تحسين الحصيلة ؛ أو نتيجة هذا العمل ، تكون سلبيّة ً و ملازمة ً مع الاضطراب السلبيّ و تودّي الي ضعف الحصيلة .
هذا نتيجة طرز تفكركم و كيف تتفكّرون سيحصل نفس الفكر . في الحقيقة إنْ تلقنوا هذه الحالات السلبية ، يزد احتمال الاضطراب وفي النهاية يزد احتمال ضعف الحصيلة .
حتي إن تطمئنوا الي أنفسكم ، الوعي عن هذا أنّ الآخرين يشاهدونكم ، يؤدي الي التنفيذ الجيّد لعمل ؛ وإنْ لا تطمئنوا إلي أنفسكم ، في حالة ٍ تسعون لإنجاز التكليف ، لا تزالون مضطربين لِتخمين الآخرين عن حصيلتكم .
لا توجّهوا التفاتكم ابدا ً حين تنفيذ الاختبار الي السن و مستئي المنافسة. سلوان الداخل حين تنفيذ الإختبار اهم من كل شي ءٍ آخر . يقول بعض المراهقين إنّ الإضطراب و التفكر السلبي قد منعهم في أكثر اوقات عن تنفيذ الإختبار الصحيح و الجيّد . لأن لم تكن عندهم قدرة حفظ السلوان النفسي قبل تنفيذ الإختبار .
ليست المسئلة الرئيسية في كرة القدم اهدافا ً كاللياقة البدنية . بل هي آلة ٌ لإيصالكم الي هدف ٍ خاص ٍ . فعليكم أن تنتخبوا هدفا ً خاصا ً . إن ْ يحسّن انتخاب الهدف المناسب حصيلتكم ، فسيضرّر بها انتخاب غير مناسب ٍ . فعلي هذا لِإنتخاب الهدف اصول ٌ لِتحفظ . لالعثور علي الفوز ، لِيكن الهدف :
مخصوصا ً . أعني أدركوا إدراكا ً صحيحا ً أن ّ لاي شيء ٍ تسعون و متي ستعثرون عليه .
قابل المراقبة . أعني يكون في سيطرتكم و لا مرتبطا ً بحصيلة الاخرين .
مثار النزاع . أعني حين يحصل هكذا الهدف يؤدي الي الرضوان و المكافأة .
سهل الوصول . أعني لِيكن حقيقيا ً . لأن ّالعثور علي الهدف يزيّد الحصيلة و الحافز .
قابل التخمين . أعني يسجل بسهولة ٍ .
شخصيّا ً . أعني لِيكن الهدف متناسبا ً مع الحاجات و القدراتكم . مع هذا العمل أنتم تشعرون التعهد .
ميزات اشخاص ٍ يكون عندهم الحافز الكثير لالعثور علي الفوز ، كما تأتي :
مطالبوا الكمال و لديهم حصيلة ٌ مع المستوي الرفيع .
يثابرون زمانا ً كثيرا ً .
يهتمّون برد الفعل الآخرين .
حين يتعرّضون لِتخمين يصبحون مسرورين عن إرائة قدراتهم .
لا يخافون ابدا ً عن الهزيمة .
يسندون حصيلتهم الي العوامل الداخلية .
انتم تحتاجون الي تصديق احساس اللياقة الشخصية ، أنّ هذا التصديق يحقق بشأنكم مع تنفيذ برامج هذه التعليم . فعلي هذا انتم قادرون و تتكهّون الامور و تتسلّطون عليها .
عندالمدربين معاييرٌ ذهنية ٌ خاصة ٌ لِوتيرة الاختبار . مِن المدربين مَن ينتخبون لاعبين سريعين وقادرين ويوجه التفات بعض آخر الي المهارات الفردية . ينتخب منهم لاعبين لديهم المثابرة القلبية – التنفسية الرفيعة . ويتمركز بعض آخر بحصيلة اللاعبين في المباراة . و يقصد بعض منهم مجموعة ً مِن الاختبارات لترقيم ميّزات اللاعبين
لكن لِتكن لديكم كل معايير القدرة الحاسمة في كرة القدم حتي تتبدّلوا بأفضل لاعبين . هذه المعايير كماتأتي :
القابليات الفيزيائية كالسرعة ، خفة الحركة ، التعادل ، تغيير الجهة في السرعة ، المثابرة ، القدرة ، سرعة ردّالفعل ، القفز و الوثبة ، التنسيق العصبي العضلاني ، و ضريب المصدوميّة .
القابليات الذهنية كردالفعل ، الوعي بساحة الأرجاء ، التمايل الي العمل الجَماعي ، قابلية المقارنة الساحتية ، الثقة الي النفس ، المكافحي ، البطولة و المُخاطرة ، التزعّم ، الاستعداد الذاتيّ في التعلّم ، الفكر القوي ، تنظيم اللعب ، المعنوية .
القابليات المهارتية كالتمريرة ، حفظ الكرة ، المراوغة ، الابتكار ، دقة في التسديد ، قدرة التسديد ، ضربات الرأس ، النزعات الفرديّة ، الاستصحاب ، التغطية الاقليميّة ، حركات بدون الكرة ، الضغط ، والرجل اللازمة لتنفيذ المهارت .
كثير جيّدا ً أنْ تعلموا اكثر مواصفة اختبار كرة القدم ، القياس و العبور عن 18 مرحلة ً :

1- قياس الصحّة
2- قياس المرونة
3- قياس المثابرة القلبية التنفسية
4- قياس المثابرة العضلانية
5- قياس القدرة
6- قياس السرعة
7- قياس التنسيق العصبي العضلاني
8- قياس خفة الحركة
9- قياس رد الفعل
10- قياس التعادل
11- قياس الحافز
12- قياس قدرة الغلبة علي الضغوط النفسية
13- قياس التمركز
14- قياس النباهة التكتيكية
15- قياس الشخصية
16- قياس الثقة الي النفس
17- قياس التكيّف
18- قياس المهارة

المرونة

مرحبا يا أصدقائي
المرونة هي من العوامل الهامة في التدريب على القيام على نحو أفضل.

المرونة اعني اكثر نطاق حركتي ممكن في المفصل اوعددٌ من المفاصل .
المرونة اَهم حاجة ًفي اللياقة البدنية و مبيّنة ً لجوانب مهمةٍ عن حصيلة رياضية كرة القدم . لاَنَّ المرونة المحدودة ( النطاق الحركتي ) تخّفض قدرة انجاز كل مهارات كرة القدم . مثلا ً ، من الممكن اَنْ لم يكن عند اللاعب القدرة اللازمة لاَخذ و حفظ كرة جويّة مع داخل الرِجل في ارتفاع ، لاَجل فقر المرونة في مفصل اللّقن . ايضا ً المرونة القليلة تزيّد احتمال الصدمات العضلانيَّ و اكثر اشاعة ً منها في الهندام التحتاني كفلت وشق الرباطات و تاندون العضلات .
تقنيّات توسيع المرونة
هدفُ اي برنامج مرونة فاعل ليكن توسيع النطاق الحركتي في المفصل المعيّن . قد تمت ابداعا ً لتوسيع المرونة تقنيات تمددية متنوعة و في غضون ذلك تتمتع ثلاث طريق ٍ عن اَهميةٍ كثيرةٍ : 1- استاتيك ( ساكن) ، 2- بالستيك ( محرك اَو وثبيّ) ،
3- پي اِن اف ( التسهيل العصبيّ – العضلاني العمقي )
تتم توصية ً لكم طريق استاتيك مع علم بظروفكم و تمتع عن المزايا الموجودة .
:: تمدد استاتيك اعني احتفاظ العضلة في حالة اكثر تمددا ً في مدة خاصة زمانية نكات قابل الاهتمام في هذا التمدد كماتاتي
:: لا تجعلوا ابدا ً في الوضْع التمدد ، العضلة التي تكون باردة ً .
:: قوّوا العضلات التي تتمتع مِن المرونة القليلة تقويّة ً كثيرة ً .
:: لِتجْعل العضلات مع المراقبة الكاملة و بالهونيا تحت اضافة الحِمْل .
:: اعملوا عمل التمدد حتي نقطة المقاومة او حتي قبلَ شعور الاَلم .
:: اعملوا حركات تمددية بالتناوب .
:: لِيزد تمددالعضلة في المراحل الابتدائية بمدة 10ثنوات و متزامنا ً مع ازدياد المرونة ليزد حتي 30ثانية ً لاَجل اضافة الحمل .
:: لتنفذ اي حركةٍ تمددية مرتين في اي جلسة علي الاَقلّ .
:: يستمرّ علي الاطلاق 3حتي5 اسابيع حتي تحدث تغييرات محسوسة في المرونة .
:: لا تتم توصيّة ً بعض حركات تمددية لاَجل ضغط متزايد و احتمال صدمات عضلانية هيكلية . اِستطلعوا هذه الحركات

اَدْعَي اَن تنفذ الحركات التمدديه بنظمٍ خاص ٍ . اِنْ ينفذ البرنامج المبروز بشكلٍ صحيح ٍ ، تزد المرونة في المفاصل الخاصة بكل بدنكم .
مراحل هذا البرنامج كماتاتي:
1- حركات مرنة و بطيئة
2- حركات مفصلية
3- حركات تمددية في الحالة القائمة
4- حركات تمددية في الوضع القعيد و المستلقي علي الظهر.
الجدير بالذكر في حالةٍ اذا ما تحضّرون اَنفسكم لِالتمرين او المباراة، تكون المرحلة الخامسة مرونة .
1- حركات مرنة و بطيئة : تشتمل علي الرّكض البطيء بالوضْع الركض نحو الخَلف ،
حركات جانبية ، الركض البطيء ، و ... في المسافات القصيرة . هذه الحركات تسيّر الدماء في العضلات حتي تزيد درجة البدن . ايضا ً الركض البطيء و المرن في حين اَنّ :
الف) تغيّرون السرعة و الجهة دوما ً في حالة مراوغة الكرة .
ب ) تلعبون بالكرة بواسطة فوق رجلكم و الفخذ .
پ ) تلعبون بالكرة بواسطة الراس .
هذه المرحلة تستطيع اَن تتغيّر بين 3حتي 5دقائق .

2- حركات مفصلية : تبدّءوا هذه المرحلة باِرخاء المفاصل ، تاندونات ، وليگامنات ، مع
اِعمال الحركات عن الداخل الي الخارج . تدوير المفاصل و حركات نحو امام و خلف تساعد حتي تصبح المفاصل رخوا ً و تتحضّر لِحركات تمددية .

3- حركات تمددية بحالة قائمة : تشتمل هذه المرحلة علي 10حركات تمددية .
تمدد الصّدر و المناكب
قفوا في زاوية الجدار القائمة و جعلوا يدبكم عليه ثم اِضغطوا علي الصدر نحو الاَمام .

مددالمناكب و القِسْم الاعلي و الاسفل مِن الخصْر
افتحوا الارجل اكثر مِن عرض المنكب . اِرفعوا الايدي مع زاوية 45درجة و مدوّاها نحو الاَمام . انجزوا هذه الحركة في اربع جهات مقابل ، خلف ، اعلي و تحت .

تمدد العضُد عن الخلف
مدّوا الايدي عن الخلف و عقدوها تقريبا ً مساو ٍ مع سطح الخصْر . في حالةٍ قد حفظتم العضدين معتدلة ً ، ارفعوها حتي وسط الخصر شيئا ً فشيئا ً و اِحفظوها علي الحالة التمدد .

تمدد العضد اَمام الصدر
مُدّوا اليد اليمني عن امام الصدر و اقبضوا المرافق باليد اليسري . ايضا ً اعملوا هذالعمل مع العضد اليمني .

تمدد المرافق
اجعلوا العضد خلف الراس بحالةٍ تنحني مع زاوية 90درجة اقبضوا المرافق باليد الاخري و مدوا نحو خلف الراس . اعملوا هذا العمل مع العضد الاخري .

تمدد قفص الصّدر ، العضلات الموربة ، و العضد
افتحوا الارجل بمقدار عرض المنكب . اجعلوا اليد اليمني نحو يسار اللّقن و افتحوا اليد اليسري تماما ً و تقوّسوا بالجهة اليمني اعملوا هذه الحركة في الجهة الاخري .

مد أو تمدد عضلات الخصر
افتحوا الارجل قائمين . قوّسوا الرّكبات و اجعلوا الكرة علي الارض . تقوسوا و اِسعوا حتي تقرّبوا مرفقكم بالكرة . ثم قفوا و مرّنوا مع المرافق الآخر .

تمدد همستريگ
افتحوا الارجل حدود مضاعف عرض المنكب . حين الرّجلين معتدلة ً تماما ً ، اَنزلوا الراس بينها . اِجعلوا الايدين فوق الرِجل اليسري و ثم الرجل اليمني . قوّسوا الركبتين قبل النّهوض .

تمدد العضلات اربعة اقسام ٍ
قفوا اَمام الجدار او الصديق المساعدي و حفظوا انفسكم مع اليد اليمني . قوّسوا الرِّجل اليمني عن الركبة و اقبضوا رُسغ القدم اليمني و توا بالخلف بواسطة اليد اليسري . توا كعب الرّجل بهدوءٍ نحو الخلف حتي تشعروا احساس تمدد في القسم الامام مِن الفخذ . اعملواهذا العمل مع الرجل الاخري

تمددعضلات ساق الرجل
قفوا امام الجدار اوصديقكم المساعدي . افتحوا الارجل بمقدار 7 سنتيمترات و جعلوها في الوضع الموازي ، اسندوا مع اليد بجدار او مناكب صديقكم و حفظوا باطن القدمين علي الارض في الوضع الانحناء نحو الامام .

4- حركات تمدديّه في الوضع القعيد و المستلقي علي الظّهر : تشتمل هذه المرحلة علي 10 حركات تمددية .
تمدد عضلات خلف الفخذ
مدّوا الرجل اليسري في الوضع القعيد و قوسوا الرجل اليمني بالزاوية 90درجة ، بشكل ٍ تجعل كعب الرجل اليمني جنب الفخذ و كما اَنَّ قبضتم الرجل اليسري معتدلة ً ، تقوّسوا نحو الامام واسعوا حتي تلمسوا اصابيع الرجل اليسري . ايضا ً مرّنوا هذه الحركة مع الرجل اليمني

تمدد عضلات الخصروا الرّكبة
اُقعدوا في وضْع ٍ يكون بُعد بين الرجلين 45درجة . اقبضوا ذات مرة ً رسغ القدم اليمني و ثم رسغ القدم اليسري . اسعوا حتي يكون ظهركم معتدلا ً و اقبضوا عضلات البطن

تمدد الحقو
لزّقوا باطن القدمين علي احدهما الآخر . بينما تقبضون الرجلين ، اسعوا حتي تقرّبوا الركبات بسطح الارض علي قدر الامكان .

تمدد الفخذ و اربعة اقسام الفخذيّ
اضغطوا علي الهندام الفوقاني و اللقن نحو الامام ، بينما الركبة اليمني علي الارض و ايضا ً اقسام القدم التحتاني في ظهرها علي الارض ، و الرجل اليسري في امام البدن بشكل ٍ تكون باطن الرجل علي الارض . مرّنوا هذه الحركة ايضا ً في الجهة الاخري .

تمدد الجسم و الفخذ
اِجعلوا رجلكم اليسري وفقا ً لتصويرة ، علي ركبة الرجل اليمني ودوّروا البدن نحو الرّكبة المقوّسة . اعملوا هذا العمل ايضا ً في الجهة الاخري .

تمدد الفخذ و الركبة
استلقوا علي الظهر . ارفعوا الرجل اليمني معتدلة ً . حلّقوا الايدي علي دور الساق و مدّوا تلك بهدوءٍ نحو الراس . مرّنوا هذه الحركة مع الرجل الاخري .

تمدد عضلات ساق الرجل
اجعلوا وفقا ً لتصويرة ، الرجل علي الكعب الاخري و اضغطوا بواسطة الايدي علي الخلف و اسعوا حتي تقرّبوا بالارض . مرّنوا ايضا ً الرجل الاخري

تمدد عضلات الحقو
قوّسوا الركبات و لزّقوا باطن الرجلين علي بعض ٍ ، بينما تستلقون علي الظهر . افتحوا الارجل الي حدٍ لاتشعرون الالم . اِسعوا حتي تقرّب الركبات الي الارض .

تمدد عضلات اربعة اقسام ٍ
استلقوا علي البطن . قوسوا الرجل عن الركبة و توا الكعب نحو الوَرَك . اقبضوا مع اليد ، رسغ القدم و اضغطوا نحو الورك حتي تشعروا التمدد في امام الفخذ . اعملوا هذا العمل مع الرجل الاخري .

تمدد الخصر
استلقوا علي الظهر و افتحوا العضدين نحو الجنب . مرّوا الرجل اليُمني علي الرجل اليسري و مدّوا الركبة تماما ً و اجعلوا علي الرجل الاخري عمودة ً . مرّنوا هذه الحركة مع القدم الاخري .