مرحبا يا أصدقائي
المرونة هي من العوامل الهامة في التدريب على القيام على نحو أفضل.
المرونة هي من العوامل الهامة في التدريب على القيام على نحو أفضل.
المرونة اعني اكثر نطاق حركتي ممكن في المفصل اوعددٌ من المفاصل .
المرونة اَهم حاجة ًفي اللياقة البدنية و مبيّنة ً لجوانب مهمةٍ عن حصيلة رياضية كرة القدم . لاَنَّ المرونة المحدودة ( النطاق الحركتي ) تخّفض قدرة انجاز كل مهارات كرة القدم . مثلا ً ، من الممكن اَنْ لم يكن عند اللاعب القدرة اللازمة لاَخذ و حفظ كرة جويّة مع داخل الرِجل في ارتفاع ، لاَجل فقر المرونة في مفصل اللّقن . ايضا ً المرونة القليلة تزيّد احتمال الصدمات العضلانيَّ و اكثر اشاعة ً منها في الهندام التحتاني كفلت وشق الرباطات و تاندون العضلات .
تقنيّات توسيع المرونة
هدفُ اي برنامج مرونة فاعل ليكن توسيع النطاق الحركتي في المفصل المعيّن . قد تمت ابداعا ً لتوسيع المرونة تقنيات تمددية متنوعة و في غضون ذلك تتمتع ثلاث طريق ٍ عن اَهميةٍ كثيرةٍ : 1- استاتيك ( ساكن) ، 2- بالستيك ( محرك اَو وثبيّ) ،
3- پي اِن اف ( التسهيل العصبيّ – العضلاني العمقي )
تتم توصية ً لكم طريق استاتيك مع علم بظروفكم و تمتع عن المزايا الموجودة .
:: تمدد استاتيك اعني احتفاظ العضلة في حالة اكثر تمددا ً في مدة خاصة زمانية نكات قابل الاهتمام في هذا التمدد كماتاتي
:: لا تجعلوا ابدا ً في الوضْع التمدد ، العضلة التي تكون باردة ً .
:: قوّوا العضلات التي تتمتع مِن المرونة القليلة تقويّة ً كثيرة ً .
:: لِتجْعل العضلات مع المراقبة الكاملة و بالهونيا تحت اضافة الحِمْل .
:: اعملوا عمل التمدد حتي نقطة المقاومة او حتي قبلَ شعور الاَلم .
:: اعملوا حركات تمددية بالتناوب .
:: لِيزد تمددالعضلة في المراحل الابتدائية بمدة 10ثنوات و متزامنا ً مع ازدياد المرونة ليزد حتي 30ثانية ً لاَجل اضافة الحمل .
:: لتنفذ اي حركةٍ تمددية مرتين في اي جلسة علي الاَقلّ .
:: يستمرّ علي الاطلاق 3حتي5 اسابيع حتي تحدث تغييرات محسوسة في المرونة .
:: لا تتم توصيّة ً بعض حركات تمددية لاَجل ضغط متزايد و احتمال صدمات عضلانية هيكلية . اِستطلعوا هذه الحركات
المرونة اَهم حاجة ًفي اللياقة البدنية و مبيّنة ً لجوانب مهمةٍ عن حصيلة رياضية كرة القدم . لاَنَّ المرونة المحدودة ( النطاق الحركتي ) تخّفض قدرة انجاز كل مهارات كرة القدم . مثلا ً ، من الممكن اَنْ لم يكن عند اللاعب القدرة اللازمة لاَخذ و حفظ كرة جويّة مع داخل الرِجل في ارتفاع ، لاَجل فقر المرونة في مفصل اللّقن . ايضا ً المرونة القليلة تزيّد احتمال الصدمات العضلانيَّ و اكثر اشاعة ً منها في الهندام التحتاني كفلت وشق الرباطات و تاندون العضلات .
تقنيّات توسيع المرونة
هدفُ اي برنامج مرونة فاعل ليكن توسيع النطاق الحركتي في المفصل المعيّن . قد تمت ابداعا ً لتوسيع المرونة تقنيات تمددية متنوعة و في غضون ذلك تتمتع ثلاث طريق ٍ عن اَهميةٍ كثيرةٍ : 1- استاتيك ( ساكن) ، 2- بالستيك ( محرك اَو وثبيّ) ،
3- پي اِن اف ( التسهيل العصبيّ – العضلاني العمقي )
تتم توصية ً لكم طريق استاتيك مع علم بظروفكم و تمتع عن المزايا الموجودة .
:: تمدد استاتيك اعني احتفاظ العضلة في حالة اكثر تمددا ً في مدة خاصة زمانية نكات قابل الاهتمام في هذا التمدد كماتاتي
:: لا تجعلوا ابدا ً في الوضْع التمدد ، العضلة التي تكون باردة ً .
:: قوّوا العضلات التي تتمتع مِن المرونة القليلة تقويّة ً كثيرة ً .
:: لِتجْعل العضلات مع المراقبة الكاملة و بالهونيا تحت اضافة الحِمْل .
:: اعملوا عمل التمدد حتي نقطة المقاومة او حتي قبلَ شعور الاَلم .
:: اعملوا حركات تمددية بالتناوب .
:: لِيزد تمددالعضلة في المراحل الابتدائية بمدة 10ثنوات و متزامنا ً مع ازدياد المرونة ليزد حتي 30ثانية ً لاَجل اضافة الحمل .
:: لتنفذ اي حركةٍ تمددية مرتين في اي جلسة علي الاَقلّ .
:: يستمرّ علي الاطلاق 3حتي5 اسابيع حتي تحدث تغييرات محسوسة في المرونة .
:: لا تتم توصيّة ً بعض حركات تمددية لاَجل ضغط متزايد و احتمال صدمات عضلانية هيكلية . اِستطلعوا هذه الحركات
اَدْعَي اَن تنفذ الحركات التمدديه بنظمٍ خاص ٍ . اِنْ ينفذ البرنامج المبروز بشكلٍ صحيح ٍ ، تزد المرونة في المفاصل الخاصة بكل بدنكم .
مراحل هذا البرنامج كماتاتي:
1- حركات مرنة و بطيئة
2- حركات مفصلية
3- حركات تمددية في الحالة القائمة
4- حركات تمددية في الوضع القعيد و المستلقي علي الظهر.
الجدير بالذكر في حالةٍ اذا ما تحضّرون اَنفسكم لِالتمرين او المباراة، تكون المرحلة الخامسة مرونة .
1- حركات مرنة و بطيئة : تشتمل علي الرّكض البطيء بالوضْع الركض نحو الخَلف ،
حركات جانبية ، الركض البطيء ، و ... في المسافات القصيرة . هذه الحركات تسيّر الدماء في العضلات حتي تزيد درجة البدن . ايضا ً الركض البطيء و المرن في حين اَنّ :
الف) تغيّرون السرعة و الجهة دوما ً في حالة مراوغة الكرة .
ب ) تلعبون بالكرة بواسطة فوق رجلكم و الفخذ .
پ ) تلعبون بالكرة بواسطة الراس .
هذه المرحلة تستطيع اَن تتغيّر بين 3حتي 5دقائق .
2- حركات مفصلية : تبدّءوا هذه المرحلة باِرخاء المفاصل ، تاندونات ، وليگامنات ، مع
اِعمال الحركات عن الداخل الي الخارج . تدوير المفاصل و حركات نحو امام و خلف تساعد حتي تصبح المفاصل رخوا ً و تتحضّر لِحركات تمددية .
3- حركات تمددية بحالة قائمة : تشتمل هذه المرحلة علي 10حركات تمددية .
تمدد الصّدر و المناكب
قفوا في زاوية الجدار القائمة و جعلوا يدبكم عليه ثم اِضغطوا علي الصدر نحو الاَمام .
مددالمناكب و القِسْم الاعلي و الاسفل مِن الخصْر
افتحوا الارجل اكثر مِن عرض المنكب . اِرفعوا الايدي مع زاوية 45درجة و مدوّاها نحو الاَمام . انجزوا هذه الحركة في اربع جهات مقابل ، خلف ، اعلي و تحت .
تمدد العضُد عن الخلف
مدّوا الايدي عن الخلف و عقدوها تقريبا ً مساو ٍ مع سطح الخصْر . في حالةٍ قد حفظتم العضدين معتدلة ً ، ارفعوها حتي وسط الخصر شيئا ً فشيئا ً و اِحفظوها علي الحالة التمدد .
تمدد العضد اَمام الصدر
مُدّوا اليد اليمني عن امام الصدر و اقبضوا المرافق باليد اليسري . ايضا ً اعملوا هذالعمل مع العضد اليمني .
تمدد المرافق
اجعلوا العضد خلف الراس بحالةٍ تنحني مع زاوية 90درجة اقبضوا المرافق باليد الاخري و مدوا نحو خلف الراس . اعملوا هذا العمل مع العضد الاخري .
تمدد قفص الصّدر ، العضلات الموربة ، و العضد
افتحوا الارجل بمقدار عرض المنكب . اجعلوا اليد اليمني نحو يسار اللّقن و افتحوا اليد اليسري تماما ً و تقوّسوا بالجهة اليمني اعملوا هذه الحركة في الجهة الاخري .
مد أو تمدد عضلات الخصر
افتحوا الارجل قائمين . قوّسوا الرّكبات و اجعلوا الكرة علي الارض . تقوسوا و اِسعوا حتي تقرّبوا مرفقكم بالكرة . ثم قفوا و مرّنوا مع المرافق الآخر .
تمدد همستريگ
افتحوا الارجل حدود مضاعف عرض المنكب . حين الرّجلين معتدلة ً تماما ً ، اَنزلوا الراس بينها . اِجعلوا الايدين فوق الرِجل اليسري و ثم الرجل اليمني . قوّسوا الركبتين قبل النّهوض .
تمدد العضلات اربعة اقسام ٍ
قفوا اَمام الجدار او الصديق المساعدي و حفظوا انفسكم مع اليد اليمني . قوّسوا الرِّجل اليمني عن الركبة و اقبضوا رُسغ القدم اليمني و توا بالخلف بواسطة اليد اليسري . توا كعب الرّجل بهدوءٍ نحو الخلف حتي تشعروا احساس تمدد في القسم الامام مِن الفخذ . اعملواهذا العمل مع الرجل الاخري
تمددعضلات ساق الرجل
قفوا امام الجدار اوصديقكم المساعدي . افتحوا الارجل بمقدار 7 سنتيمترات و جعلوها في الوضع الموازي ، اسندوا مع اليد بجدار او مناكب صديقكم و حفظوا باطن القدمين علي الارض في الوضع الانحناء نحو الامام .
4- حركات تمدديّه في الوضع القعيد و المستلقي علي الظّهر : تشتمل هذه المرحلة علي 10 حركات تمددية .
تمدد عضلات خلف الفخذ
مدّوا الرجل اليسري في الوضع القعيد و قوسوا الرجل اليمني بالزاوية 90درجة ، بشكل ٍ تجعل كعب الرجل اليمني جنب الفخذ و كما اَنَّ قبضتم الرجل اليسري معتدلة ً ، تقوّسوا نحو الامام واسعوا حتي تلمسوا اصابيع الرجل اليسري . ايضا ً مرّنوا هذه الحركة مع الرجل اليمني
تمدد عضلات الخصروا الرّكبة
اُقعدوا في وضْع ٍ يكون بُعد بين الرجلين 45درجة . اقبضوا ذات مرة ً رسغ القدم اليمني و ثم رسغ القدم اليسري . اسعوا حتي يكون ظهركم معتدلا ً و اقبضوا عضلات البطن
تمدد الحقو
لزّقوا باطن القدمين علي احدهما الآخر . بينما تقبضون الرجلين ، اسعوا حتي تقرّبوا الركبات بسطح الارض علي قدر الامكان .
تمدد الفخذ و اربعة اقسام الفخذيّ
اضغطوا علي الهندام الفوقاني و اللقن نحو الامام ، بينما الركبة اليمني علي الارض و ايضا ً اقسام القدم التحتاني في ظهرها علي الارض ، و الرجل اليسري في امام البدن بشكل ٍ تكون باطن الرجل علي الارض . مرّنوا هذه الحركة ايضا ً في الجهة الاخري .
تمدد الجسم و الفخذ
اِجعلوا رجلكم اليسري وفقا ً لتصويرة ، علي ركبة الرجل اليمني ودوّروا البدن نحو الرّكبة المقوّسة . اعملوا هذا العمل ايضا ً في الجهة الاخري .
تمدد الفخذ و الركبة
استلقوا علي الظهر . ارفعوا الرجل اليمني معتدلة ً . حلّقوا الايدي علي دور الساق و مدّوا تلك بهدوءٍ نحو الراس . مرّنوا هذه الحركة مع الرجل الاخري .
تمدد عضلات ساق الرجل
اجعلوا وفقا ً لتصويرة ، الرجل علي الكعب الاخري و اضغطوا بواسطة الايدي علي الخلف و اسعوا حتي تقرّبوا بالارض . مرّنوا ايضا ً الرجل الاخري
تمدد عضلات الحقو
قوّسوا الركبات و لزّقوا باطن الرجلين علي بعض ٍ ، بينما تستلقون علي الظهر . افتحوا الارجل الي حدٍ لاتشعرون الالم . اِسعوا حتي تقرّب الركبات الي الارض .
تمدد عضلات اربعة اقسام ٍ
استلقوا علي البطن . قوسوا الرجل عن الركبة و توا الكعب نحو الوَرَك . اقبضوا مع اليد ، رسغ القدم و اضغطوا نحو الورك حتي تشعروا التمدد في امام الفخذ . اعملوا هذا العمل مع الرجل الاخري .
تمدد الخصر
استلقوا علي الظهر و افتحوا العضدين نحو الجنب . مرّوا الرجل اليُمني علي الرجل اليسري و مدّوا الركبة تماما ً و اجعلوا علي الرجل الاخري عمودة ً . مرّنوا هذه الحركة مع القدم الاخري .
مراحل هذا البرنامج كماتاتي:
1- حركات مرنة و بطيئة
2- حركات مفصلية
3- حركات تمددية في الحالة القائمة
4- حركات تمددية في الوضع القعيد و المستلقي علي الظهر.
الجدير بالذكر في حالةٍ اذا ما تحضّرون اَنفسكم لِالتمرين او المباراة، تكون المرحلة الخامسة مرونة .
1- حركات مرنة و بطيئة : تشتمل علي الرّكض البطيء بالوضْع الركض نحو الخَلف ،
حركات جانبية ، الركض البطيء ، و ... في المسافات القصيرة . هذه الحركات تسيّر الدماء في العضلات حتي تزيد درجة البدن . ايضا ً الركض البطيء و المرن في حين اَنّ :
الف) تغيّرون السرعة و الجهة دوما ً في حالة مراوغة الكرة .
ب ) تلعبون بالكرة بواسطة فوق رجلكم و الفخذ .
پ ) تلعبون بالكرة بواسطة الراس .
هذه المرحلة تستطيع اَن تتغيّر بين 3حتي 5دقائق .
2- حركات مفصلية : تبدّءوا هذه المرحلة باِرخاء المفاصل ، تاندونات ، وليگامنات ، مع
اِعمال الحركات عن الداخل الي الخارج . تدوير المفاصل و حركات نحو امام و خلف تساعد حتي تصبح المفاصل رخوا ً و تتحضّر لِحركات تمددية .
3- حركات تمددية بحالة قائمة : تشتمل هذه المرحلة علي 10حركات تمددية .
تمدد الصّدر و المناكب
قفوا في زاوية الجدار القائمة و جعلوا يدبكم عليه ثم اِضغطوا علي الصدر نحو الاَمام .
مددالمناكب و القِسْم الاعلي و الاسفل مِن الخصْر
افتحوا الارجل اكثر مِن عرض المنكب . اِرفعوا الايدي مع زاوية 45درجة و مدوّاها نحو الاَمام . انجزوا هذه الحركة في اربع جهات مقابل ، خلف ، اعلي و تحت .
تمدد العضُد عن الخلف
مدّوا الايدي عن الخلف و عقدوها تقريبا ً مساو ٍ مع سطح الخصْر . في حالةٍ قد حفظتم العضدين معتدلة ً ، ارفعوها حتي وسط الخصر شيئا ً فشيئا ً و اِحفظوها علي الحالة التمدد .
تمدد العضد اَمام الصدر
مُدّوا اليد اليمني عن امام الصدر و اقبضوا المرافق باليد اليسري . ايضا ً اعملوا هذالعمل مع العضد اليمني .
تمدد المرافق
اجعلوا العضد خلف الراس بحالةٍ تنحني مع زاوية 90درجة اقبضوا المرافق باليد الاخري و مدوا نحو خلف الراس . اعملوا هذا العمل مع العضد الاخري .
تمدد قفص الصّدر ، العضلات الموربة ، و العضد
افتحوا الارجل بمقدار عرض المنكب . اجعلوا اليد اليمني نحو يسار اللّقن و افتحوا اليد اليسري تماما ً و تقوّسوا بالجهة اليمني اعملوا هذه الحركة في الجهة الاخري .
مد أو تمدد عضلات الخصر
افتحوا الارجل قائمين . قوّسوا الرّكبات و اجعلوا الكرة علي الارض . تقوسوا و اِسعوا حتي تقرّبوا مرفقكم بالكرة . ثم قفوا و مرّنوا مع المرافق الآخر .
تمدد همستريگ
افتحوا الارجل حدود مضاعف عرض المنكب . حين الرّجلين معتدلة ً تماما ً ، اَنزلوا الراس بينها . اِجعلوا الايدين فوق الرِجل اليسري و ثم الرجل اليمني . قوّسوا الركبتين قبل النّهوض .
تمدد العضلات اربعة اقسام ٍ
قفوا اَمام الجدار او الصديق المساعدي و حفظوا انفسكم مع اليد اليمني . قوّسوا الرِّجل اليمني عن الركبة و اقبضوا رُسغ القدم اليمني و توا بالخلف بواسطة اليد اليسري . توا كعب الرّجل بهدوءٍ نحو الخلف حتي تشعروا احساس تمدد في القسم الامام مِن الفخذ . اعملواهذا العمل مع الرجل الاخري
تمددعضلات ساق الرجل
قفوا امام الجدار اوصديقكم المساعدي . افتحوا الارجل بمقدار 7 سنتيمترات و جعلوها في الوضع الموازي ، اسندوا مع اليد بجدار او مناكب صديقكم و حفظوا باطن القدمين علي الارض في الوضع الانحناء نحو الامام .
4- حركات تمدديّه في الوضع القعيد و المستلقي علي الظّهر : تشتمل هذه المرحلة علي 10 حركات تمددية .
تمدد عضلات خلف الفخذ
مدّوا الرجل اليسري في الوضع القعيد و قوسوا الرجل اليمني بالزاوية 90درجة ، بشكل ٍ تجعل كعب الرجل اليمني جنب الفخذ و كما اَنَّ قبضتم الرجل اليسري معتدلة ً ، تقوّسوا نحو الامام واسعوا حتي تلمسوا اصابيع الرجل اليسري . ايضا ً مرّنوا هذه الحركة مع الرجل اليمني
تمدد عضلات الخصروا الرّكبة
اُقعدوا في وضْع ٍ يكون بُعد بين الرجلين 45درجة . اقبضوا ذات مرة ً رسغ القدم اليمني و ثم رسغ القدم اليسري . اسعوا حتي يكون ظهركم معتدلا ً و اقبضوا عضلات البطن
تمدد الحقو
لزّقوا باطن القدمين علي احدهما الآخر . بينما تقبضون الرجلين ، اسعوا حتي تقرّبوا الركبات بسطح الارض علي قدر الامكان .
تمدد الفخذ و اربعة اقسام الفخذيّ
اضغطوا علي الهندام الفوقاني و اللقن نحو الامام ، بينما الركبة اليمني علي الارض و ايضا ً اقسام القدم التحتاني في ظهرها علي الارض ، و الرجل اليسري في امام البدن بشكل ٍ تكون باطن الرجل علي الارض . مرّنوا هذه الحركة ايضا ً في الجهة الاخري .
تمدد الجسم و الفخذ
اِجعلوا رجلكم اليسري وفقا ً لتصويرة ، علي ركبة الرجل اليمني ودوّروا البدن نحو الرّكبة المقوّسة . اعملوا هذا العمل ايضا ً في الجهة الاخري .
تمدد الفخذ و الركبة
استلقوا علي الظهر . ارفعوا الرجل اليمني معتدلة ً . حلّقوا الايدي علي دور الساق و مدّوا تلك بهدوءٍ نحو الراس . مرّنوا هذه الحركة مع الرجل الاخري .
تمدد عضلات ساق الرجل
اجعلوا وفقا ً لتصويرة ، الرجل علي الكعب الاخري و اضغطوا بواسطة الايدي علي الخلف و اسعوا حتي تقرّبوا بالارض . مرّنوا ايضا ً الرجل الاخري
تمدد عضلات الحقو
قوّسوا الركبات و لزّقوا باطن الرجلين علي بعض ٍ ، بينما تستلقون علي الظهر . افتحوا الارجل الي حدٍ لاتشعرون الالم . اِسعوا حتي تقرّب الركبات الي الارض .
تمدد عضلات اربعة اقسام ٍ
استلقوا علي البطن . قوسوا الرجل عن الركبة و توا الكعب نحو الوَرَك . اقبضوا مع اليد ، رسغ القدم و اضغطوا نحو الورك حتي تشعروا التمدد في امام الفخذ . اعملوا هذا العمل مع الرجل الاخري .
تمدد الخصر
استلقوا علي الظهر و افتحوا العضدين نحو الجنب . مرّوا الرجل اليُمني علي الرجل اليسري و مدّوا الركبة تماما ً و اجعلوا علي الرجل الاخري عمودة ً . مرّنوا هذه الحركة مع القدم الاخري .
